Związek między dietą a zdrowiem ginekologicznym – wpływ diety i stylu życia na zdrowie intymne kobiet

Mikrobiota jelitowa a zdrowie ginekologiczne kobiet

Zdrowa dieta wpływająca na mikrobiotę jelitową ma kluczowe znaczenie w kontekście zdrowia intymnego kobiet. Pomiędzy kondycją ginekologiczną a florą jelitową istnieje złożona interakcja, co jest widoczne m.in. w funkcjonowaniu gospodarki hormonalnej. Zrównoważone żywienie może przyczyniać się do zachowania równowagi hormonalnej i, co za tym idzie, do utrzymania prawidłowego przebiegu cyklu miesiączkowego. Jeżeli wraz z dietą do organizmu kobiety dostarczane są odpowiednie, cenne dla niego bakterie, możliwe jest zredukowanie stanów zapalnych, które nierzadko związane są z rozmaitymi schorzeniami ginekologicznymi.

Żywienie a mikrobiota pochwy

Sposób odżywiania pełni więc kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia ginekologicznego, a w tym w zachowaniu odpowiedniej mikrobioty pochwy, niezwykle istotnej w kontekście zdrowia kobiecego układu rozrodczego. Warto natomiast podkreślić, że skład mikrobioty jest nieco inny w przypadku każdej kobiety. W związku z tym dieta wspomagająca zdrowie w  tym zakresie powinna być indywidualnie dopasowana do danej osoby.

Wpływ diety na zdrowie ginekologiczne

Odpowiednie nawyki żywieniowe są przede wszystkim podstawą walki z infekcjami dróg rodnych, zwłaszcza w kontekście grzybicy pochwy. Natomiast dieta odgrywa kluczową rolę w profilaktyce wielu rozmaitych chorób czy dolegliwości intymnych innego rodzaju. Dlatego jej bazą powinno być spożywanie różnorodnych produktów bogatych w niezbędne składniki odżywcze. Nie można jednak zapominać o tym, że zdrowe odżywianie wzmacnia układ odpornościowy i poprawia ogólne samopoczucie każdej kobiety.

Jak zadbać o zdrowie ginekologiczne?

Szczególnie ważna w przypadku kobiet jest dbałość o przyjmowanie odpowiedniej ilości białka, witaminy C, E i A, a także cynku i selenu. Dla utrzymania zdrowia intymnego niezbędne są też probiotyki – znaleźć je można m.in. w jogurtach naturalnych i kefirach. Elementy te są niezwykle istotne, ponieważ wspierają pracę układu pokarmowego i przeciwdziałają jednocześnie rozwojowi patogenów odpowiedzialnych za rozwój infekcji intymnych.

Nie można przy tym zapominać o ograniczaniu tłuszczów nasyconych, które mogą zwiększać ryzyko otyłości i niekorzystnych zmian hormonalnych. Warto też spożywać błonnik pokarmowy, regulujący pracę jelit i pomagający w utrzymaniu równowagi mikroflory. Wśród jego źródeł wymienia się w szczególności pełnoziarniste produkty zbożowe, a także owoce i warzywa. Zaleca się również eliminowanie cukrów – sprzyjających stanom zapalnym, zrezygnowanie z używek oraz odpowiednie nawadnianie organizmu.

Tłuszcze roślinne a‌ zdrowie kobiet

Tłuszcze nasycone mogą prowadzić nie tylko do rozwoju otyłości, ale i do zaburzeń hormonalnych, które związane są z szeregiem nieprzyjemnych dolegliwości. Zamiast nich warto sięgać po zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak olej lniany czy oliwa z oliwek.

Jak‌ cukier wpływa na zdrowie intymne?

Spożywanie cukru w nadmiernej ilości wpływa nie tylko na zdrowie skóry, z czym jest powszechnie kojarzony, ale i na kondycję intymną kobiety. Zaburza metabolizm i zakłóca przekazywanie sygnałów między hormonami. Co więcej, nadmierne przekraczanie optymalnego poziomu cukru we krwi sprzyja rozwojowi raka piersi. Kontrolowanie spożywania produktów bogatych w ten składnik powinno więc mieć kluczowe znaczenie dla każdej kobiety.

Szczególnie niebezpieczne dla kobiecego organizmu są cukry proste, zawarte m.in. w takich produktach jak:

• słodycze,
• owocowe soki z kartonu,
• napoje gazowane,
• słodkie ciasta,
• jasne pieczywo,
• biały ryż,
• słodzone jogurty.

Dieta a regulacja hormonów

A więc zrównoważona dieta może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej. Ryzyko niosą za sobą m.in. nagłe zmiany w bilansie energetycznym. Przykładowo – niewystarczająca podaż energii może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu jajników, skrócenia fazy lutealnej, obniżenia stężenia progesteronu we krwi, a także do występowania cykli bezowulacyjnych. W skrajnych sytuacjach, na skutek długotrwałej, restrykcyjnej diety, może nawet dojść do całkowitego zaniku cyklu menstruacyjnego. Tylko pamiętaj – zapotrzebowanie energetyczne różni się w zależności od rozmaitych czynników. W związku z tym powinno zostać wyliczone indywidualnie dla każdej osoby.

Dieta bogata w duże ilości cukrów i nasycone kwasy tłuszczowe zwiększa ryzyko wystąpienia bolesnego miesiączkowania. Aby ograniczyć to zagrożenie, zaleca się unikanie m.in. słodyczy czy słonych przekąsek, a także spożywanie produktów z dużą zawartością antyoksydantów, obecnych np. w owocach, orzechach i warzywach. Rekomenduje się też dbałość o optymalny poziom witaminy D3, witaminy B12, witaminy B6, kwasu pantotenowego, kwasu foliowego, a także magnezu i wapnia. Składniki te mają bezpośredni wpływ na regulację aktywności hormonalnej, a w tym na kondycję kobiety w trakcie menstruacji.

Zasady diety, która wspomoże układ hormonalny

• Dbaj o utrzymywanie regularności posiłków
• Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone
• Wyeliminuj tzw. energetyki i alkohol
• Omijaj produkty bogate w rozmaite dodatki do żywości i konserwanty
• Wyeliminuj z diety bądź ogranicz spożywanie żywności typu fast food
• Każdego dnia dbaj o optymalne nawodnienie organizmu – stawiaj na wodę
• Sięgaj po naturalne probiotyki, takie jak np. kiszonki czy fermentowane napoje mleczne
• Stawiaj na artykuły spożywcze o niskim indeksie glikemicznym, takie jak np. pełnoziarniste produkty zbożowe
• Unikaj artykułów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak np. słodycze czy słone przekąski

Składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania‍ układu rozrodczego

Kwas alfa-linolenowy

Należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-3. Korzystnie wpływa na płodność kobiety, głównie ze względu na spowalnianie procesów starzenia oraz ogólne wzmocnienie organizmu. Zawarty jest przede wszystkim w oliwie z oliwek, oleju lnianym i oleju rzepakowym oraz w tłustych rybach, takich jak np. łosoś.

Cynk

Pierwiastek ten jest obecny w każdej komórce naszego ciała. Wzmacnia układ odpornościowy i zapewnia odpowiedni podział komórek. Odpowiada również za prawidłowe funkcjonowanie jajników, odkrywając tym samym kluczową rolę w regulowaniu pracy układu rozrodczego. Znaleźć go można m.in. w rybach morskich i małżach, wątrobie, warzywach, kiełkach, roślinach strączkowych, nabiale i mleku.

Selen

To mikroelement, który wspiera funkcjonowanie układu rozrodczego poprzez uczestnictwo w regulacji wytwarzania hormonów tarczycy. Do jego głównych właściwości zalicza się również działanie antyoksydacyjne oraz utrzymywanie odpowiedniej kondycji układu immunologicznego. Wśród jego bogatych źródeł wymienia się m.in. nabiał, ryby, skorupiaki, zboża i mięso.

Magnez

Jest niezbędny dla odpowiedniego przebiegu podziałów komórkowych, również rozrodczych. Poza tym zapewnia właściwą równowagę elektrolitową, utrzymuje prawidłową strukturę kości oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. Łącznie bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.

Witaminy z grupy B

Przykładowo – witamina B1 pobudza wydzielanie gonadotropin, witamina B5 odpowiada za prawidłową syntezę wybranych hormonów, z kolei witamina B6 polepsza odporność i reguluje aktywność hormonów.

Witamina C

Jej występowanie w wyższym stężeniu może zwiększać płodność i skrócić tym samym czas starań o dziecko. W przypadku zajścia w ciążę korzystnie wpływa na rozwój łożyska i bierze udział w transportowaniu witamin do płodu.

Kwas foliowy

Wraz z witaminą B6 i B12 wpływa na odpowiednie połączenie plemnika z komórką jajową. Kwas foliowy może przyczynić się do eliminacji niepłodności oraz pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom cewy nerwowej w rozwijającym się płodzie.

Witamina D

Wykazuje korzystny wpływ na jajniki – poprzez zwiększenie poziomu progesteronu, estriadiolu i estronu. Oddziałuje również na proces wytwarzania komórek jajowych, odżywia endometrium i ma kluczowe znaczenie w zagnieżdżaniu się zarodka. Występowanie tej witaminy w zbyt niskim stężeniu zwiększa ryzyko powikłań ciąży.

Witamina E

Wpływa na prawidłowy cykl owulacyjny, dzięki czemu zwiększa szanse na zapłodnienie i odpowiednie zagnieżdżenie się zarodka. Witamina E ma również duże znaczenie w kontekście optymalnego ukrwienia macicy.

Witamina A

Zapobiega zakażeniom dróg rodnych. Poza tym wpływa na cykl menstruacyjny oraz na dojrzewanie komórek jajowych. Dbałość o jej odpowiednie stężenie może również skrócić czas starań o dziecko. Witamina A ma także znaczenie w zakresie rozwoju embrionalnego.

Aktywność fizyczna a zdrowie ginekologiczne

Kluczowe znaczenie w kontekście zdrowia intymnego ma też niewątpliwie regularna aktywność fizyczna. Sport przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, a w tym do zmniejszenia dolegliwości uroginekologicznych, z którymi boryka się duża część kobiet. Pomaga m.in. pacjentkom borykającym się z nietrzymaniem moczu, bolesnymi miesiączkami czy odczuwającym dyskomfort w trakcie stosunków z partnerem. Wszystkie te dolegliwości mogą wynikać z osłabienia lub nadmiernego napięcia mięśni dna miednicy, których kondycja w dużej mierze zależy od prowadzonego przez daną kobietę trybu życia.

Inne aspekty stylu życia a zdrowie reprodukcyjne

Waga ciała

Chcąc zadbać o swoje zdrowie reprodukcyjne, należy kontrolować m.in. wagę ciała: nadwaga i otyłość mogą niekorzystnie wpływać na płodność kobiety. Prawidłowa masa ciała zwiększa tym samym szansę na prawidłowe poczęcie i zmniejsza ryzyko powikłań w trakcie ciąży. Ułatwia również poród i fizjologiczny przebieg połogu.

Palenie papierosów

Rezygnacja z palenia papierosów jest jedną z kluczowych zasad, do których powinny stosować się kobiety chcące zatroszczyć się o swoje zdrowie reprodukcyjne. Nikotyna utrudnia potencjalnie zajścia w ciążę i naraża kobietę na szereg problemów ginekologicznych, m.in. na wcześniejszą menopauzę czy problemy z owulacją.

Picie alkoholu

Również spożywanie alkoholu w nadmiernej ilości szkodzi płodności kobiety. Jego konsekwencją może być zmniejszenie rezerwy jajników i tym samym zdolności rozrodczych danej osoby. Innym skutkiem intensywnego picia alkoholu może być wcześniejsza menopauza. Z kolei spożywanie alkoholu w trakcie ciąży może prowadzić do rozwoju poważnych problemów zdrowych u dziecka, takich jak np. pojawienie się Płodowego Zespołu Alkoholowego.

Zapotrzebowanie żywieniowe kobiet w ciąży

W czasie ciąży kobieta powinna dbać przede wszystkim o to, by jej codzienna dieta zawiera optymalną ilość białka, witaminy D, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Istotne jest przy tym zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na kalorie. Zaleca się, by w pierwszym trymestrze zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii o 85 kcal, w II – o 285 kcal, natomiast w III – o 475 kcal. Przy czym dotyczy to wyłącznie tych ciężarnych, które przed zajściem w ciążę odżywiały się w prawidłowy sposób, tj. zachowywały dzienne normy w zakresie całkowitej wartości energetycznej posiłków.

Jak zadbać o siebie, będąc w ciąży?

Ze względu na zagrożenie zatruciami pokarmowymi kobietom w ciąży zaleca się unikanie spożywania m.in. takich produktów jak:

• surowe mięso,
• nieumyte warzywa i owoce,
• surowe jaja,
• niepasteryzowane mleko,
• podroby.

Okres menopauzy – jak dbać o zdrowie intymne?

Dieta może wesprzeć próby utrzymania równowagi hormonalnej, co oznacza, że może pomoc w łagodzeniu objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca i utrata masy kostnej. Zaleca się, by kobiety przechodzące ten szczególny czas włączały do swojej diety produkty bogate w fitoestrogeny – ich źródłem jest m.in. soja. Kluczowe znaczenie ma też regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejszających ryzyko wielu chorób, a także eliminowanie z jadłospisu słodyczy oraz ograniczenie spożywania czerwonego mięsa.

Pamiętaj – jeżeli masz wątpliwości co do tego, jak dbać o siebie w czasie menopauzy, umów się na wizytę w gabinecie ginekologicznym. Dużym wsparciem w zachowaniu dobrego samopoczucia może być też dla Ciebie pomoc specjalisty dietetyka.